Comprar más sano, alimentarse mejor
Dar prioridad a las frutas, verduras y hortalizas, así como a la legumbre, el arroz y la pasta integrales, consumir lácteos desnatados y seleccionar las carnes, pescados frescos y alimentos envasados más bajos en grasas. En eso consiste el método que propone la nutrióloga española Pilar Munné.
Para que esos productos no falten en la despensa, recomienda organizarse para hacer las compras, confeccionando previamente una lista, con el fin de saber lo que ya tenemos y lo que nos falta, y para que la falta de tiempo no sea excusa, fijar un día a la semana en la agenda para la visita al supermercado.
Su libro Mismos alimentos, menos calorías puede utilizarse como guía durante las compras en la que consultar la información nutricional de los principales alimentos, así como las calorías y contenido en grasas de numerosos productos, organizada en tablas para facilitar al lector la comparación y ayudarle a hacer las elecciones más sanas.
La obra se completa con consejos sobre el orden más adecuado para hacer la compra sin romper la cadena de frío que precisan congelados, pescados y carnes, entre otros productos, así como sobre el modo más indicado de colocarlos en el frigorífico o descongelarlos para su uso, para ayudar a los que acaban de independizarse en esas tareas.
“Haciendo la compra así, tendrás en casa alimentos saludables y vas a hacer unos menús equilibrados”, subraya Munné. De este modo también se puede adelgazar, “sobre todo si tenías hábitos alimentarios muy malos, ya que empiezas a reducir el consumo de embutidos y productos muy grasos”, añade la experta.
Elegir mejor tampoco tiene que incrementar el coste de la cesta de la compra, según la nutricionista, lo que en un momento económico como el actual es importante, ya que “por suerte en España la verdura y la fruta no es cara, en comparación con otros países, y el arroz, los cereales y las legumbres, si eliges las secas, en lugar de las de bote, y las cueces en casa, da para hacer bastantes platos y también es asequible”, asegura.
Una alimentación saludable, como la que propone también puede ayudar a mejorar algunos problemas de salud, entre ellos el exceso de colesterol o la hipertensión, cada vez más frecuentes.
La dietista recomienda prestar especial atención al etiquetado de los productos, para no consumir los que contienen grasas saturadas y trans, ya que “actúan como colesterol en el organismo y se acumulan en arterias y venas. Si en el etiquetado no está detallado el contenido en dichas grasas, lo mejor es optar por los alimentos que sí informan sobre ellas, añade Munné.
Asimismo, recuerda a las personas con exceso de colesterol que los aceites vegetales como el de oliva tienen un contenido en grasas saturadas mucho menor que las mantecas animales. Los hipertensos también deben tener muy en cuenta qué alimentos tienen menos sal.
En el extremo opuesto, los que experimentan ciertas carencias, como la falta de hierro, minerales y vitaminas, “cuanto más naturales y frescos y menos refinados sean los productos que consumen”, mayor será su contenido en vitaminas y minerales, lo que ayudará a combatir esos déficits, según la experta.
Tan importante como comprar bien es preparar y cocinar los alimentos adecuadamente. La experta también mantiene un blog, donde muestra las combinaciones que admiten alimentos saludables como las verduras, las legumbres, el arroz o los cereales si se cuenta con los ingredientes adecuados y un poco de imaginación.
El impacto de la producción de los alimentos en el medioambiente es un tema al que también presta atención. Munné es partidaria de los métodos sostenibles para producir lo necesario “para alimentar al mundo”, por eso recomienda una dieta basada en alimentos frescos, ya que normalmente son locales y, al precisar menos transporte, tienen un impacto medioambiental menor. Además, es más fácil saber cuál es el tipo de agricultura y pesca de la que proceden esos productos.
También aconseja reducir el consumo de carnes de bovino, ovino y caprino, porque la cría de estos animales genera importantes emisiones de gas metano, que contribuye más al calentamiento global que el CO2. Por otro lado, los métodos intensivos de los que proceden muchos de estos productos cárnicos, así como los derivados del cerdo y los avícolas, son poco respetuosos con el sufrimiento de los animales.
Laura Vallejo
Periodista
